Корзина
Выбрано товаров: шт.
На сумму: 0 руб.
Джем Pureprotein
Pureprotein amino
печенье Pureprotein
Pureprotein gainer protein

Жим книзу лежа

жим книзу лежа

Довольно эффективное, но при этом нестандартное упражнение для проработки трехглавной мышцы плечевого сустава (трицепса).

Традиционный жим к низу для «прокачки» трицепса считается отличным изолирующим упражнением. Но здесь присутствуют два нюанса, которые, если так можно выразиться, искушают спортсмена и неумолимо ведут к искажению техники выполнения, снижая, тем самым, эффективность проработки разгибателей плечевого сустава.

Итак, первый нюанс заключается в том, что спортсмен как бы заваливается на рукоять тренажера (довольно часто это происходит в конце тренировочной программы).
Второй нюанс – нередко в ходе выполнения жима локти могут быть оттянуты назад или же разведены слишком широко.

В таком положении данное упражнение, при идеальной технике выполнения, гарантирует целевую и качественную «прокачку» трицепса. При этом основная часть нагрузки ложится на литеральную (боковую) головку разгибателей, что помогает отлично прорисовать трицепс и придать ему объем. Такой жим можно использовать в качестве разминки перед основными упражнениями или же применять его для «шлифовки» после тяжелых сетов, чтобы выделить мышцу и придать ей форму подковы.
Итак, приступим.
Исходное положение:
-установите прямой гриф непосредственно к нижнему блоку тренажера;
-разместитесь на скамейке головой к тренажеру;
-ноги в коленях следует согнуть, упереться в пол ступнями, голову не поворачивать;
-отведите руки назад и ухватитесь за гриф хватом сверху (ладони направлены строго вверх). Следите за координацией своих движений, как можно крепче взявшись за рукоятку, чтобы обезопасить себя от несчастного случая;
-плотно удерживая локти вдоль туловища, сделайте медленное движение. Когда локти достигнут прямого угла, необходимо остановиться. Это положение считается исходным.
2) Техника выполнения упражнения:
-зафиксировав локти, потяните к бедрам гриф, напрягая при этом разгибатели плечевого сустава. Необходимо выполнять только сгибание рук в локтях, зафиксировав при этом другие части тела в неподвижном состоянии;
-в момент полного разгибания локтевых суставов необходимо сделать паузу длиной в одну секунду. После, не давая трицепсам отдохнуть, необходимо начать плавное сгибание рук, возвращая гриф в первоначальное положение.
3) Несколько полезных советов:
-прорабатывать упражнение следует с легкими весами. Вес же рабочий необходимо увеличивать лишь тогда, когда техника выполнения упражнения будет вами полностью освоена;
-между скамьей и ногами можно поставить платформу, в которую следует упереться икроножными мышцами. Это придаст дополнительную устойчивость вашему телу;
-старайтесь «прокачивать» трицепс в замедленном темпе, т.к. именно от резких рывков локтевые суставы могут получить чрезмерную нагрузку, в то время как с разгибателей она будет снята;
-во время выполнения упражнения нельзя поворачивать или поднимать голову, лишние движения снизят вашу координацию, что чревато травмами;
-помимо прямого грифа можно также использовать и канатную рукоять, что даст некоторую «встряску» трицепсам.